Chi dorme non piglia pesci, ma è sano come un pesce
Giornata mondiale del sonno

Questa mattina vi siete alzati presto per andare a lavorare o non avete preso sonno perché non trovate uno straccio di lavoro retribuito? Beh, si vede che non ne eravate al corrente: oggi si celebra in tutto il mondo il World sleep day, la Giornata mondiale del sonno.

Soltanto in Italia sono 12 milioni coloro che non riescono a dormire bene. Mancanza di lavoro, precariato, instabilità generale, ritmi stressanti e alienanti sono tra le principali cause, ma anche il sovrappeso, per esempio, disturba il sonno. Non è un caso che otto italiani su 10 sono affetti da una stanchezza cronica durante la giornata, che si manifesta a volte nella cosiddetta sindrome delle gambe senza riposo, vivendo più spesso veri e propri colpi di sonno, che sulla strada possono anche diventare fatali: il 23 percento degli incidenti stradali è causato da sonnolenza. Su un campione di oltre mille persone, analizzato da AstraRicerche nel 2012, ben la metà dichiara di svegliarsi spesso nel cuore della notte, mentre il 45 percento denuncia un problema di carenza di ore dedicate al dormire: vanno a letto troppo tardi e la sveglia suona regolarmente troppo presto. Il problema è dunque doppio: quantitativo il primo, ma non sottovalutiamo l’aspetto qualitativo. Il russare, le apnee, gli incubi sono tra gli indici più comuni di una scarsa qualità del sonno che compromettono il corretto ciclo naturale quindi lo stato di salute complessivo.

Spesso si instaura un circolo vizioso: il 40 percento del campione dichiara di essere stressato per aspetti della vita privata o professionale, così non dorme bene, di conseguenza non rende molto sul posto di lavoro, subisce quindi stress dal capo e non ci dorme su. Sei intervistati ogni 10 ammettono che per questo problema incide sulle prestazioni lavorative ma anche sui rapporti in famiglia, spiccano imprenditori, dirigenti e professionisti. Tuttavia il non lavorare non fa affatto bene, anzi “diminuisce la quantità e peggiora la qualità del sonno“, come afferma Enrico Finzi, presidente di AstraRicerche. “A causa della crisi economica lo stress dichiarato dagli italiani è raddoppiato (+118 percento negli ultimi sei anni) – aggiunge – con conseguenze negative anche sul riposo notturno. Il fenomeno colpisce maggiormente le donne, la fascia di età tra i 35 e i 54 anni, i residenti nel Lazio e al Sud, i diplomati e i membri di famiglie numerose”.

La Giornata mondiale del sonno è stata istituita nel 2008 e si si svolge ogni anno il venerdì prima dell’equinozio di primavera. Quest’anno cade il 14 marzo e lo slogan che è stato scelto è “sonno riposante, buon respiro, corpo sano“. Quest’anno si è posta l’attenzione sul “buon respiro“, perché i disturbi respiratori, come le apnee notturne, possono indurre vari problemi, come ipertensione, patologie cardiache, ictus e diabete. La maggior parte dei disturbi del sonno sono comunque prevedibili o curabili, seppure soltanto un terzo di chi ne soffre si rivolge a uno specialista. Tra le cause della sleep apnea, come detto, c’è l’eccesso di grasso, che si deposita non soltanto nella pancia, ma ispessisce anche le vie aeree superiori e la lingua, ostacolando un buon passaggio d’aria. Inoltre un addome troppo voluminoso limita l’azione del diaframma, essenziale nella respirazione da distesi, visto che le spalle non possono sollevarsi per allargare la scatola toracica. Molto spesso, poi, soprattutto nei bambini, delle tonsille infiammate croniche o le adenoidi possono creare problemi simili, riducendo l’assorbimento di ossigeno da parte dei tessuti, con ricadute sulla crescita mentale e fisica, in questo caso vanno eliminate. Fra le altre cause troviamo alcuni farmaci, tra i quali sedativi della tosse, antidolorifici, che possono ridurre la capacità dei muscoli di contrarsi.

L’altra parte dello slogan è invece “corpo sano“, sia nel senso che mantenere il corpo in forma aiuta a conciliare un buon sonno sia nel senso che un buon sonno aiuta a mantenere un corpo in salute. Quando si dorme aumenta i metabolismo ossidativo dei muscoli, il catabolismo dei grassi, ovvero la loro demolizione, e la produzione di leptina, che regola il glucosio e gli acidi grassi. Sempre nelle ore di sonno il fegato scinde il glicogeno (glicogenolisi) e costituisce nuovi mitocondri, che sono le fornaci del nostro corpo: più sono e più è veloce il metabolismo di base, permettendoci quindi di bruciare grassi anche a riposo. Nel pancreas, infine, viene secreto il glucagone, antagonista dell’insulina. Insomma, per chi pensa che dormire faccia perdere tempo sappia che fa anche perdere grasso, premessa per migliorare a sua volta la qualità del sonno! Dormire abbastanza e bene, fin dalla tenera età, aiuta a evitare i problemi di sovrappeso e tutte le numerose e gravi patologie fisiche e psicologiche ad esso collegate.

Ma come si fa a garantire un buon sonno? Ecco alcune semplici regole da potere applicare.

1. Avere orari il più possibile regolari, sia nell’andare a letto che nello svegliarsi, come pure nei pasti. Per i bambini sotto i 12 anni è preferibile non andare a dormire prima delle 21.
2. Evitare la siesta pomeridiana o per lo meno che non superi i 45 minuti.
3. Nelle quattro ore prima di andare a letto evitare alcol, fumo, cibi pesanti, speziati e zuccherini e, nelle sei ore precedenti, non assumere neppure tè, caffè, cioccolato e bevande gassate.
4. L’attività fisica regolare, ma non prima di coricarsi, aiuta a sfogare lo stress e a controllare il peso. Passeggiate nella natura e in particolare ad alta quota aumentano la capacità polmonare rafforzando i muscoli respiratori.
5. Ventilare la stanza quantomeno prima di andare a dormire, per ossigenarla il più possibile, cercando tuttavia di avere una temperatura ambientale confortevole.
6. Il letto deve essere comodo e deve servire solo per dormire, non per studiare o lavorare.
7. Attutire il più possibile i rumori esterni ed eliminare la luce ambientale.
8. Tenere il più possibile fuori dalla camera gli apparecchi elettronici, dalla tv al computer al cellulare e fare in modo di non usarli in prossimità dell’ora di coricarsi.