Vitamina C contro i malanni invernali
Attenzione però a cottura e conservazione

Con l’inverno, però, succede che molte persone tendono a ridurre notevolmente il consumo di verdura e  – di questo invece tendiamo a dimenticarcene – la vitamina C è contenuta anche in molte verdure e ortaggi. A sostenere questa tesi è l’Osservatorio nutrizionale Grana Padano, che ha condotto un’indagine su 7.600 italiani. Ne ha dedotto, appunto, che, se è vero che nei mesi freddi si consumano più agrumi, il consumo limitato di verdure come pomodori o broccoli non permette di soddisfare il fabbisogno giornaliero di questo micronutriente.

“La vitamina C è un micronutriente molto importante e con molteplici funzioni – riassume bene Michela Barichella del Comitato scientifico dell’Osservatorio e responsabile del reparto di Dietetica e nutrizione clinica Icp Milano – ha un’azione antiossidante e la sua corretta assunzione è raccomandata soprattutto nei fumatori, che sono sottoposti a un’azione nociva dei radicali liberi. Inoltre, ha un’azione antinvecchiamento e aiuta a difenderci meglio da raffreddori e influenze, stimolando il sistema immunitario. Contribuisce anche a combattere l’anemia sideropenica (causata dalla mancanza di ferro) e migliora il tono dell’umore. La vitamina C è indispensabile per il nostro organismo, che non è in grado di produrla autonomamente, per questo è molto importante essere certi di assumerne una quantità adeguata dagli alimenti”.

Attenzione, però, l’acido ascorbico appartiene alle vitamine volatili e termolabili, che cioè tendono a perdere la propria efficacia col calore, con la luce e con l’ossigeno. Per questa ragione è bene consumare questi alimenti crudi, quando possibile, o cuocerli solo leggermente, magari scottandoli al vapore. Quanto per esempio alle arance sarebbe meglio mangiarle appena sbucciate o, se in forma di spremuta, questa va bevuta immediatamente. A ben poco servono dunque macedonie tenute a insaporirsi per qualche ora, arance lasciate alla luce e al sole per chissà quanto tempo o verdure tenute in frigo per giorni prima di consumarle.

L’Osservatorio stima che, in inverno, il consumo medio giornaliero di questa vitamina varia dai 143 mg delle donne ai 146 degli uomini, dosi sufficienti, che rispettano cioè i livelli di assunzione giornaliera raccomandati, ma la sua elevata deperibilità ne riduce la quantità realmente assimilata. Va poi detto che in caso di persona fumatrice, ogni sigaretta corrisponde all’eliminazione di 20 mg, quindi ne bastano sette al giorno per vanificare totalmente quei circa 140 mg assunti.

Per fare dunque chiarezza, l’Osservatorio ha messo a punto un decalogo di consigli per tutti gli italiani che non volessero incorrere in problemi di salute, le parole d’ordine sono frutta e verdura, freschezza e varietà.

• La vitamina C si trova maggiormente nella frutta e in particolare negli agrumi, kiwi, fragole, ribes nero, e nelle verdure in particolare: pomodori, peperoni, broccoli, rucola, cavolfiori, cavolo, spinaci.
• Consumare circa tre frutti freschi al giorno variandone il tipo e preferendo gli agrumi (arance, pompelmo, mandarini). Gli agrumi possono essere mangiati a fine pasto, agli spuntini e a colazione. Possono essere utilizzati anche spremuti o aggiunti a macedonie e insalate.
• A pranzo e cena, consumare verdura fresca di stagione, variandone il tipo e il colore.
• La verdura e la frutta, che sono conservate per lungo tempo prima di essere consumate, possono subire perdite di vitamine, quindi è bene consumare frutta e verdura fresche.
• La vitamina C è sensibile alla luce e all’ossigeno, quindi frutta e verdura andrebbero conservate in luoghi chiusi e non esposti alla luce diretta, cosa difficile da fare; quindi una volta sbucciata o spremuta consumarla immediatamente; altrettanto per la verdura appena mondata o centrifugata.
• La vitamina C è idrosolubile e subisce degradazione per instabilità al calore, se frutta e verdura sono bollite in acqua la vitamina si perde. Se ne perde meno se le verdure sono cotte con le microonde, al vapore, alla piastra, cottura il più possibile breve e senza acqua.
• Per assumere tutta la vitamina è meglio mangiare la frutta e la verdura cruda ed anche preparare condimenti di verdure crude, frullate o a pezzetti, sono buoni e preservano tutti i micronutrienti.
• Aggiungere limone al tè, alla carne e al pesce. L’aggiunta di limone alle insalate permette di limitare l’aggiunta di condimenti grassi e favorisce l’assorbimento del ferro contenuto nelle verdure.
• Un corretto consumo di vitamina C è consigliato ai bambini e a chi soffre d’infezioni ricorrenti.
• Una sigaretta elimina circa 20 mg di vitamina C, i fumatori (oltre smettere di fumare) devono assumere molta più vitamina per raggiungere il fabbisogno giornaliero consigliato.